Тренировка сопротивления

Находитесь ли вы в дороге, слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, или просто ищете хорошую программу сопротивления, которая не сломает край; Полосы сопротивления могут быть ответом.

Хотя для этого вида упражнений доступно множество вариаций (полосы, трубки, петли, ремни и т. Д.), Правила остаются теми же. Вместо использования громоздких штанг, гантелей или колокольчиков, которые используют гравитацию для создания отрицательной силы, в этой форме упражнений используются резиновые ленты или трубки для создания отрицательного сопротивления или силы. Эти полосы похожи на гигантские резинки, которые создают силу, растягивая полосу. Чем дальше растягивается лента, тем больше прочности. Как и у ластиков, у сопротивлений есть свои пределы того, как далеко они могут быть растянуты и какое напряжение они могут создать в результате.

Ленты и трубки доступны в различных цветах, что обычно означает определение прочности, толщины, ширины и длины ленты. В основном, чем толще / шире ремень или трубка, тем больше усилие, которое они создают, и тем сложнее они растягиваются. Также доступны дополнительные ручки, которые позволят одновременно использовать несколько лент или трубок, уменьшая количество различных толщин лент или труб, которые вам необходимо приобрести.

Для упражнений на изоляцию вы обычно выбираете более тонкую полосу, чем та, которую вы используете для тренировки мышечных групп. Например, вы бы выбрали довольно тяжелый (толстый) ремешок для работы в области груди (например, движение жим от груди) и более тонкий ремешок для работы с одним бицепсом (например, при перекатывании бицепса с одной рукой).

Когда дело доходит до плюсов и минусов групп сопротивления, есть и то и другое. Однако я считаю, что плюсы перевешивают недостатки. Хотя иногда они могут оторваться от вас и ударить вас по голове, они довольно недорогие, чрезвычайно портативные и работают на плавных, полнофункциональных мышечных движениях, которые не могут сравниться с некоторыми другими альтернативами. Команды имеют свои ограничения на упражнения, которые вы можете выполнять с ними, но не количество мышц, которые вы можете выполнять, или интенсивность, с которой вы можете их выполнять.

Ниже приведена простая процедура, которая будет работать с большинством мышц в группе, вместе с некоторыми упражнениями по изоляции, которые будут работать с определенными мышцами. Разминка и растяжка полностью и попробуйте:

Для верхней части тела начните с разогревания рук с четырьмя (4) наборами натяжителей, примерно с 10 повторениями в подходе. В этом движении форма — король. Тело остается прямым, мышцы живота напряжены и плавно сжимаются одновременно обеими руками или одной рукой.

Верхнее нажатие — Поднимитесь к центру трубы или ленты. Поднимите держатели для рук ладонями вперед и локтями вниз. Из этого исходного положения, когда позвоночник выпрямлен (никогда не наклоняется вперед) и мышцы живота напряжены, нажмите на рукоятки или петли тесьмы прямо над головой. Старайтесь держать руки, локти и руки перпендикулярно вашим рукам. Выполнив рекомендованные 10-12 повторений, отдохните 20-30 секунд, затем повторите в общей сложности четыре шага. Для большего сопротивления увеличьте расстояние между ногами или используйте более толстую ленту / трубку.

Затем перейдите к чередующимся наборам жим от груди и низким рядам. Выполните четыре (4) набора каждого с достаточным напряжением, чтобы вы могли сделать только около 6-8 повторений. Выполните 6-8 повторений игры "Глажка в сундуке", отдохните как можно дольше, чтобы с комфортом занять позицию для низких рядов и начать низкие ряды. Эти комбинации пуш-пул известны как «супер-наборы». Выполнив один комплекс упражнений, отдохните и повторите. Только не отдыхайте слишком долго между подходами. Вы хотите держать свои мышцы в тепле, когда начинаете их катить.

Надавливание на грудь — оберните петлю ремешка или трубки через руки и опустите ее примерно до центра лопатки. Положите локти по бокам тела, вытяните руки наружу и вперед. Ваши руки должны оставаться на одном уровне (параллельно полу), когда вы подталкиваете себя, чтобы полностью вытянуться. Выполнив рекомендуемые 6-8 повторений, идите прямо в положение, чтобы завершить набор низких рядов. Повторите в общей сложности четыре комплекта. Для большего сопротивления оберните ленту / трубку вокруг туловища или используйте более толстую ленту / трубку.

Низкий ряд — сидя на полу, ноги прямо перед вами, закрепите центральную часть ремешка или трубки над вашими ногами так, чтобы они оседали в дуге арки. Выпрямив верхнюю часть тела, руки слегка отодвинуты назад (как выпуклая грудь) потяните ручки как можно дальше, держа руки близко к сторонам и локти внутрь. Ваша хватка должна быть такой, чтобы ваши руки были обращены друг к другу. Выполнив рекомендуемые 6-8 повторений, отдохните в течение 30 секунд, затем подготовьтесь к выполнению следующего набора жимов груди. Повторите в общей сложности четыре комплекта. Для большего сопротивления, расширьте разделение ног, или оберните ленту / трубу вокруг ног, или используйте более толстую ленту / трубу.

Оттуда сделайте несколько чередующихся трицепсов и бицепсов. Здесь снова получите четыре (4) хороших подхода по 6-8 повторений.

Расширение трицепса — шаг внутрь трубки или ленты. Поднимите держатели для рук ладонями к себе и локтями к потолку. Из этой исходной позиции, с прямым позвоночником (никогда не наклоняясь вперед или назад) и напряженными мышцами живота, нажмите на рукоятки или петли тесьмы прямо над головой, сохраняя неподвижность локтей. Рука не двигается во время этого упражнения, только часть предплечья, поворачиваясь в локте. Держите локти близко к голове, чтобы они не указывали в сторону. Выполнив рекомендуемые 6-8 повторений, идите прямо в исходное положение для кудрей на бицепс. Для большего сопротивления увеличьте расстояние между ногами или используйте более толстую ленту / трубку.

Скручивание бицепса — проникните внутрь трубки или ленты. Руки на ширине плеч, ладони направлены вперед, а локти плотно прилегают к бокам тела, сверните ручки в нескольких дюймах от плеч. В этом упражнении ваши руки снова останутся неподвижными, поэтому вы позволяете предплечьям сгибаться, только поворачивая локоть. После выполнения рекомендуемых 6-8 повторений отдохните в течение 30 секунд, прежде чем вернуться к следующему набору расширений трицепса. Для большего сопротивления увеличьте расстояние между ногами или используйте более толстую ленту / трубку.

Затем сделайте несколько приседаний. Придерживайтесь обычных четырех (4) подходов по 6-8 повторений. Фокус на форму и контроль здесь. Верхняя часть туловища должна быть прямой в течение всего движения. Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Если вы можете сделать это физически, просто присядьте так далеко, как можете. Кроме того, если полосы слишком громоздкие, отложите их в сторону и вместо этого сделайте стандартные приседания.

Band Squats — проберитесь внутрь трубы или группы. Разведите ноги на ширине плеч, поднимите руки до уровня плеч, локти согнуты и направлены вниз. Держа верхнюю часть туловища и мышцы живота прямыми, сядьте прямо, как если бы вы сидели на стуле и остановились, когда верхние конечности (бедра) были приблизительно параллельны полу, затем встаньте. После выполнения рекомендуемых 6-8 повторений отдохните в течение 30 секунд, затем повторите в общей сложности четыре подхода. Для большего сопротивления используйте более толстую полосу / трубу.

Наконец, завершите упражнения с приседаниями на согнутых ногах и альтернативными боковыми досками, чтобы укрепить ядро. Это упражнения для свободной руки, для которых не нужны ленты или оборудование. Сделайте один или два сета как можно больше приседаний. Сделайте боковую доску (в идеальной форме) и удерживайте от 30 до 90 секунд с каждой стороны.

Приседания с согнутыми ногами — лягте на пол и сложите колени. С вытянутыми пальцами отведите ноги назад, пока они не коснутся кончиков пальцев. Держа пальцы за головой, поднимите верхнюю часть тела к коленям. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать только мышцы живота, чтобы «свернуть» тело вверх и вперед (никогда не поднимайте тело, вытягивая голову сложенными руками). Если это слишком большое сопротивление для вас, скрестите руки перед грудью и попробуйте снова. Если это все еще слишком сложно, вытяните руки вперед и попробуйте снова. Выполните столько повторений, сколько захотите. Если вы когда-либо испытывали боль в пояснице во время выполнения этого упражнения, немедленно остановитесь и сосредоточьте свои усилия на следующем основном упражнении (Доски). Повторите в общей сложности 2 комплекта.

Чередующиеся боковые доски — Сидя на полу, наклоняйтесь в сторону, пока верхняя часть тела не окажется на локте. Теперь поднимите свою задницу и выпрямите свое тело, пока ваши ноги, приклад, руки и голова не будут в линии; просто как "доска". После установки положения направьте руку прямо к потолку и удерживайте ее в течение 30–90 секунд. Оставаясь в этом положении, катитесь вперед, пока вы не встанете на другой локоть, и повторите в течение 30-90 секунд. Это один набор. Отдохните минуту и ​​повторите в общей сложности 2 подхода. Помните, что ваша голова, позвоночник, приклад и пятка должны находиться на одной прямой, удерживая движение доски. Без обмана! Если вы не можете удерживать доску в течение как минимум 30 секунд, опустите себя на колени и осторожно потяните ноги назад к заднице. Это должно снизить значительное давление и дать ему возможность удерживаться в течение рекомендуемых 30 секунд.

Там. Вы должны иметь довольно хорошую тренировку, и это не стоило вам много денег. Недавно я купил пару ручек и два хомута (тяжелый и легкий) всего за 30 долларов. Теперь я могу использовать это оборудование снова и снова, без каких-либо дополнительных затрат. Когда вы набираете силу, вы можете добавлять повязки на голову / лампы по мере необходимости

Я могу положить это оборудование в карман чемодана во время путешествия; положите его в мой нижний ящик в офисе; или положи его под мой диван дома. Удивительно, насколько хорошо вы можете тренироваться, когда смотрите телевизор ночью!

Попытайся. Я думаю, вы будете рады, что сделали это.

Author: admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *